Aprendiendo a comer más saludable: consejos de un cocinero mediocre

Traducción de un texto sobre alimentación y nutrición escrito por Richard King, ingeniero mecánico doctorado en Stanford, muy interesado por las actividades al aire libre, la salud y el ejercicio físico. Richard relata en su blog sus aventuras para mantenerse activo a pesar de haber sido intervenido de las 2 caderas y tener una válvula cardíaca debido a una enfermedad genética.

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5 diciembre, 2021 Traducción de los consejos de nutricion y cocina saludable del blog de Richard King
5 diciembre, 2021 Traducción de los consejos de nutricion y cocina saludable del blog de Richard King

Mauri nos presenta hoy esta traducción sobre alimentación, nutrición y salud, de un texto en Inglés escrito por Richard King y publicado en su blog «Bionic Old Guy».

Texto original escrito por Richard King y publicado en
https://bionicoldguy.home.blog/2021/07/24/__trashed/

* * *

Hay muchos grandes libros sobre dietas saludables, como la basada en alimentos integrales de origen vegetal (AIOV), con multitud de recetas. Puedes encontrar muchas otras en Internet, por ejemplo buscando en Google «receta de hamburguesa vegetal sin aceite«. Todo estoestá muy bien si eres un buen cocinero, pero yo estoy aquí para atestiguar que puedes llegar a hacer todo esto aun si no lo eres (cosa probable, al menos ese es mi caso).

Puede ser muy desalentador si no eres un buen cocinero. Estoy seguro de que cualquier persona que tenga problemas para cocinar y que haya probado algún nuevo cambio de dieta se ha encontrado con esto. Tienes que ir a la tienda, conseguir ingredientes que incluyen especias de las que nunca has oído hablar, y no estás seguro de cómo va a salir. Yo he pasado por eso, muchas veces. Y para mí suele salir mal. Esto no es específico de AIOV , ya que he conseguido fastidiar recetas de varias cocinas. Lo que finalmente me ha funcionado ha sido la cocina «semi casera», que hizo famosa Sandra Lee. Un buen ejemplo son las famosas «recetas de contraetiqueta» de Campbell. Se compra una lata de sopa, se añaden un par de ingredientes de la receta y sale muy bien. He descubierto que esto se traduce muy bien en el AIOV, pero empezando con una marca más saludable, como por ejemplo la sopa Amy’s o Dr. McDougall’s.

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Esta sopa, con un poco de «carne molida sin carne» de Trader Joe’s, hace un guiso abundante

Otro consejo es cambiar la mentalidad. Estamos acostumbrados a pensar en un plato principal y una guarnición. Intenté ser vegetarian cuando tenía 18 años (descrito en Mi historia de comer), cuando mi abuela cocinaba para mí no tenía recetas vegetarianas en su repertorio, así que simplemente me servía los platos de acompañamiento. En realidad, no es una mala idea. Piensa en tu comida como un montón de guarniciones. Una cazuela, una ensalada del chef, un salteado o una comida de una sola olla.

Enel caso de versiones a base de carne de alguno de tus platos favoritos, la forma más fácil de empezar es con todas las alternativas de carne «falsa» que hay ahora. Las hamburguesas Beyond Burgers e Impossible Burgers y similares son definitivamente alimentos excesivamente procesados. Pero hay versiones más saludables, como las hamburguesas vegetarianas de Amy o del Dr. Prager, o la «carne picada sin carne» de Trader Joes. Los productos de Tofurky también son bastante buenos, pero son altos en grasa. En fin, esto es sólo una transición.

Después de tener recetas «semi-hechas» como esta, puedes empezar a buscar formas de hacer tus propias hamburguesas vegetales desde cero.

También me gusta mucho la fruta fresca. No tengas miedo de la fruta fresca, son los alimentos procesados como el jarabe de maíz alto en fructosa los que son malos, no la fructosa natural de la fruta no procesada. Además, como bocadillos vegetales, tomates uva, zanahorias y pimientos.

Y patatas! Las patatas han sido demonizadas por los autores de la dieta baja en carbohidratos y ahora la mentalidad cultural es que engordan. Esa no ha sido mi experiencia. Están a la izquierda de la «línea roja» chef AJ. Los investigadores descubrieron que las patatas asadas tienen la mayor saciedad de todos los alimentos probados (evitan que vuelvas a tener hambre durante más tiempo). ¿No estás convencido? Lee Spud Fit, sobre Andrew Taylor, que perdió mucho peso y lo mantuvo comiendo sólo patatas (y algunos condimentos). Las patatas fritas y las patatas al horno cargadas de mantequilla o crema agria no son buenas; pero las patatas al horno sin aceite están muy bien.

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También soy fan de los batidos. Empiezo con un polvo saludable a base de plantas como «OrgainProteinandSuperfoods«, añado un poco de leche de almendras y fruta congelada, y luego introduzco algunas verduras. Al rotar el tipo de fruta y las verduras obtengo una gran variedad de alimentos vegetales, como sugiere el Dr. Will Bulsiewicz en Fiber-Fueled. Recuerdo un truco que aprendí en «Jamba Juice»: Si les pedías que echaran polvo de col rizada a tu batido de frutas, lo volvía verde pero no estropeaba el sabor. Yo puedo hacer eso en casa, empezando con un batido hecho con fruta congelada. Al añadir algunas verduras, cambia el color, pero sigue teniendo un buen sabor. Si te preocupa pasarte con las verduras crudas, siempre puedes cocerlas primero y enfriarlas en la nevera antes de añadirlas.

Incluso he utilizado los batidos durante más de una semana seguida como transición para restablecer mis papilas gustativas. Andrew Taylor recomendó esta idea en Spud Fit. Sabía que las cosas se vuelven más fáciles una vez cambian tus papilas gustativas, pero tienes que luchar contra los antojos durante la transición. Reducir temporalmente las opciones de alimentos ayuda a la transición. El eligió las patatas como alimento base, porque sabía que eran muy saciantes. Pensó que sería más fácil si se ceñía a lo más sencillo posible, y no hay nada más sencillo que las patatas.

Hice algo parecido durante la transición, pero con batidos. Me funcionaron especialmente bien porque son bajos en sal, y mi paladar estaba acostumbrado a demasiada sal. Después de hacer esto durante más de una semana, cuando volví a la «comida real», mi gusto por la sal había disminuido.

Independientemente de lo que hagas para superar la transición, me sumo a los que aseguran que es más fácil, porque tus papilas gustativas se adaptarán. Pronto los alimentos más saludables empiezan a saber deliciosos. La fruta se convierte por sí sola en un postre dulce.

Liberarse de los antojos

También me resultó útil, al principio, establecer la regla de no tomar aperitivos no planificados entre comidas. Y tuve que planificar previamente lo que iba a tomar en cada comida. No me refiero a que lo hiciera con mucha antelación, sino a que lo hiciera justo antes de la comida, como «Vale, para la cena voy a tomar sopa y galletas, una guarnición de maíz y sandía de postre». Después de empezar a comer, no me permitía cambiar de opinión y añadir algo más. Y «nada de basura, sin excepciones, sin negociaciones».

Al tiempo que cumplía estos principios, me alejaba de la idea de una dieta basada en vegetales, pero manteniendo una estricta prohibición de la comida basura. También fui generoso en mi «planificación previa»: no me obsesionaba en perder peso durante este período, sólo en liberarme de los antojos. Descubrí que después de hacer esto estrictamente durante unos 10 días, esta forma más estructurada de comer se consolidó, y desapareció la vocecilla indulgente que trataba de llevarme por el camino de la tentación. Tras esta transición, me resultó mucho más fácil pasar a una dieta basada en vegetales.

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